この時期になるとダイエットを意識する人も多いのではないでしょうか？？アメリカでの統計ではダイエットの失敗率は９５％に近いとされています。万年ダイエッターが多い日本でも、ダイエットの成功率は低いのではないかと推測されます。ダイエットを繰り返すことで、体重が減りにくくなるといわれています。失敗率の高さ＆体重が減りにくくなるという事実から、ガイドは減量ではなく、健康的な食生活による体重維持を一般的には推奨しています。
しかし今回はどうしても体重を減らしたい人のためにダイエットのコツをご紹介します。ガイドが皆さんのダイエットを勝手に分析してみました。
■ダイエッターの食事の内容
ダイエット中の人のブログやウエブサイトなどを拝見させていただくと、以下のようなダイエット食が多くみられました。
【朝食】おにぎり、食パンなど
【昼食】おにぎり、うどん、そうめん、ノンフライカップ麺など
【間食】バナナ、ポップコーンなど
【夕食】個人によって差が大きいおにぎり、食パン、うどんなどがダイエッターには大人気なようです。野菜や果物、タンパク質、脂質などはほとんど摂取せずに炭水化物中心の食事が多いようです。もしガイドが過激なダイエットをするのなら、果物と野菜ばかり食べそうですが、どうやら精製された炭水化物がダイエットには人気なようです。おにぎり１個、食パン２枚だけなど、とにかくカロリーは抑える様子がみられました。残念ながら栄養バランスはとても悪いものが多く目に付きました・・・。
さてこのダイエットは成功するでしょうか？？おそらく成功しないではないかというのが私の印象です。栄養のバランスについて言いたい事は山ほどあるのですが、ここでは栄養のことは目をつぶって、体重のみにフォーカスしてその理由を探ってみましょう。
■ダイエットが成功しない理由
(１)血糖値やインスリンの上下が激しくなるアイテムが多く、体が間違った食欲シグナルをだしてしまう。
（２）食事の量が少ないので、ゆっくり食べても満腹シグナルが脳に届かず、お腹が空いたまま食事が終わってしまう。
（３）消化吸収が大変速いものが多く、あっという間に胃がからっぽになる。
（４）もし体重が減っても、この食生活を何年も続けるのは難しく、リバウンドが目に見えている。
■ダイエットを成功させるためには
（１）血糖値を意識する
おにぎり、食パン、うどん、どれもあっという間に血糖値が上がるものばかりです。これらの食品は、食後１〜２時間後に走りに行く人に最適であって、ダイエットには不向きです。精製された炭水化物は、急激に血糖値を上げます。すると直ちにインスリンというホルモンが働き、消化された炭水化物を細胞内に取り組みます。せっかく食べても大変効率よく吸収されてしまうので、また血糖値が下がってお腹が空いてしまいます。ここでお勧めなのが、玄米おにぎりや雑穀を使ったパンです。これらのアイテムは食物繊維が多く含まれ、ＧＩ値低いため（＝血糖値が急激に上がりにくい＝血糖値が急激に下がりにくい）、白パンや白米よりも長く満腹感を感じることができます。急激な血糖値の上下は食欲に悪影響を及ぼすだけでなく、疲労感を与え易くなります。精製された炭水化物が中心のダイエットは、効果的にダイエットをしたい人にとって悪いことばかりです。
（２）満腹シグナルを上手に使おう
食事をすると、胃や腸が脳へ満腹シグナルを送ります。ゆっくり食べるのがコツですが、おにぎりや食パンだけでは、不自然なほどゆっくり食べる羽目になります。おにぎりや食パンと一緒に、サラダや具沢山の汁物を一緒に食べて、食事の時間を長くするような工夫も必要です。お腹が空いたまま食事をやめてしまうようなダイエットは長続きしません。
（３）消化吸収の速さを意識しよう！
おにぎり、食パン、バナナなどは、胃腸に負担を与えることなく無駄なく素早く吸収されるので、消化吸収に問題があり、下痢などが続く人にもよく使われる食事療法です。ダイエッターの人が望んでいるのと逆の効果が出てしまいます。胃での消化には１〜４時間かかりますが、これらの消化しやすい炭水化物は、さっと胃を通過していきます。消化の速さは炭水化物、タンパク質、脂質の順なので、タンパク質や脂質を上手く組み合わせることで、胃の通過時間を遅らせることができます。例えば食パンと一緒にコーヒーだけではなく牛乳を追加、食パンとピーナツバター、おにぎりと一緒に卵などを組み合わせるのがおすすめです。いくらカロリーが低くてもあっという間に胃が空っぽになれば減量はあまり期待できません。
（４）リバウンドが予想されるダイエット、結婚式や同窓会などがあって、一時的でもいいから痩せたいという場合は別ですが、リバウンドが予想されるダイエットは時間と労力の無駄になってしまいます。ダイエットは何ケ月でも何年でも続けられるような食生活を選ぶことが大切です。一時的なダイエットを繰り返すことで、飢餓に強い体になり悪循環に陥ってしまいます。
いかがでしょうか？みなさんが健康的なダイエットに成功されることを願っております。